Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit tidur, atau tidak cukup tidur, meskipun terdapat cukup waktu untuk melakukannya. Gangguan tersebut menyebabkan kondisi penderita tidak prima untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.. Berikut adalah tips relaksasi agar cepat tidur bagi penderita insomnia.
1. Metode Militer
Metode militer dapat digunakan sebagai salah satu tips cepat tidur bagi pengidap insomnia. Metode ini dipopulerkan oleh Sharon Ackerman lewat buku berjudul Relax and Win: Performance Championship. Menurut Ackerman, sekolah penerbangan angkatan laut AS menciptakan cara untuk membantu pilot mudah terlelap dalam waktu kurang dari dua menit. Para pilot yang mencoba cara tersebut membutuhkan waktu latihan selama enam minggu. Setelah berhasil, minum kopi atau mendengar desing peluru dari belakang tak lagi menjadi pemicu susah tidur.
Metode ini bahkan disebut manjur untuk keperluan orang yang terpaksa tidur sambil duduk. Berikut cara tidur ala militer :
- Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di mulut.
- Lepaskan seluruh ketegangan di bahu dan biarkan tangan rebah ke sisi tubuh Buang napas, rilekskan dada
- Rilekskan kaki, paha, dan betis
- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan sesuatu yang santai
- Jika tak berhasil, ucapkan kata-kata “Jangan berpikir” berulang-ulang selama 10 detik Jika seluruh relaksasi dilakukan dengan benar,
Jika seluruh relaksasi dilakukan dengan benar, Anda bisa tertidur selang 10 detik kemudian. Apabila belum berhasil, jangan patah arang dan terus berlatih.
2. Metode pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8 atau relaksasi pernapasan dapat membuat kita merasa tenang dan rileks. Relaksasi pernapasan ini disebut efektif membuat mata lekas terpejam. Melansir Medical News Today, berikut cara melakukan pernapasan 4-7-8 untuk mengurangi kecemasan sebelum tidur:
- Buang napas dalam-dalam melalui mulut sampai terdengar suara desis lembut.
- Tutup bibir lalu tarik napas melalui hidung dalam-dalam selama empat detik
- Tahan napas selama tujuh detik
- Buang napas perlahan-lahan melalui mulut selama delapan detik atau delapan hitungan hingga terdengar suara “whooosh”
- Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak empat kali
Hindari terlalu fokus pada hitungan. Coba berlatih tanpa berpikir. Setelah empat putaran, pikiran akan rileks dan tubuh siap tidur.
3. Relaksasi otot dalam
Relaksasi otot dalam atau relaksasi otot progresif dapat membantu pikiran dan tubuh lebih tenang. Gerakan dalam metode ini dapat mengantar ketenangan ke seluruh tubuh. Sebelum memulai relaksasi otot dalam, coba kembali berlatih metode 4-7-8 sambil membayangkan seluruh ketegangan meninggalkan tubuh saat Anda mengeluar kan napas.
Berikut cara melakukan relaksasi otot dalam atau progresif:
- Angkat alis setinggi mungkin untuk mengencangkan otot dahi, tahan selama lima detik.
- Lalu rilekskan kembali otot dahi dan rasakan ketegangan menurun, tunggu 10 detik Tersenyum lebar untuk mengencangkan otot pipi, tahan selama lima detik.
- Lalu bersantai sejenak selama 10 detik
- Miringkan kepala sedikit ke belakang agar Anda dapat memandang ke langit-langit dengan nyaman, tahan selama lima detik
- Lalu santai sejenak saat leher kembali bersandar ke bantal, berikan jeda selama 10 detik
- Terus lakukan hal sejenis ke seluruh tubuh mulai dari trisep ke dada, paha, sampai kaki
Jika dalam proses tersebut diri Anda tertidur, biarkan saja. Jika mata masih sulit terpejam, fokus pada rasa rileksnya badan.
Informasi yang bagus